厚生労働省が妊娠初期の妊婦さんの葉酸摂取の推奨量にしているのは、食事からで480μg、葉酸サプリで400μgです。
葉酸は妊婦さんにとって非常に大切な栄養素ですが、毎日食事から480μgを摂取するのはなかなか大変です(;^ω^)
特につわりの時などあまり食事がとれない時でも効率よく摂取するためには、各食品の葉酸含有量を把握しておく必要があります。
個人的に摂取しやすかったもの(私が妊婦の時の)を紹介していきたいと思います。
目次
葉酸含有量の多い野菜ランキング
つわりの時期でもフレッシュな野菜からは葉酸を摂取しやすいです!!(経験的に)
ですのでまずは野菜の葉酸含有量ランキングです。
(100gの葉酸含有量)
| 枝豆 | 260 |
| モロヘイヤ | 250 |
| パセリ | 220 |
| 芽キャベツ | 220 |
| 菜の花 | 190 |
| アスパラガス(グリーン) | 180 |
| クレソン | 150 |
| こねぎ | 120 |
| サニーレタス | 120 |
| そら豆 | 120 |
| にんにくの茎 | 120 |
| ブロッコリー | 120 |
| わけぎ | 120 |
| オクラ | 110 |
| ヤングコーン | 110 |
| しそ | 110 |
| ほうれん草 | 110 |
| リーフレタス | 110 |
私が、つわりの時期に特に重宝した野菜は黄色のマーカーの野菜でした。特に枝前は茹でて持ち運べば仕事中の合間やお昼などに食べやすく100g(葉酸260μg)も苦も無く摂取できますよ♪
葉酸含有量の多い果物・フルーツランキング
フルーツは、野菜に比べれば葉酸含有量は劣りますが、つわりの時期に摂取しやすいですのでお勧めです♪
| ライチ | 100 |
| いちご | 90 |
| アボカド | 84 |
| マンゴー | 84 |
| パパイヤ | 44 |
| さくらんぼ(米国産) | 42 |
| さくらんぼ(日本産) | 38 |
| ラズベリー | 38 |
| すもも | 37 |
| キウイフルーツ | 36 |
フルーツはつわりの時期に市場に出ているかの問題はありますが、うまく利用できればつわり中でも摂取しやすい食べ物ですのでお勧めです。
黄色のマーカーの果物を特によく私は摂取していました。野菜に比べて葉酸含有量は少ないですので、補助的な感じで取り入れていました。
葉酸含有量の多い肉類
| 鶏レバー | 1300 |
| 牛レバー | 1000 |
| 豚レバー | 810 |
| フォアグラ | 220 |
| レバーペースト | 140 |
私は牛レバーを1日20g～30gほどよく食べていました。牛レバーをこれくらい食べると葉酸は200～300摂取できます。
これに上記で書いている野菜、特に枝豆やフルーツなどを組み合わせると苦も無く480μgの摂取が可能になります。
妊婦さんがレバーを食べるなら牛レバーで!!
レバーに含まれる「脂溶性ビタミン(ビタミンA)(ビタミンD)」は、過剰摂取が続くと、胎児に奇形を起こす確率が上がります。(水頭症や口蓋裂等)
胎児の奇形リスクが上がる基準は、ビタミンAの場合で7,800ug/日以上です。
実は、妊婦さんがレバーを摂取するなら牛にした方が良い理由はまさにここに起因します。
鶏・豚・牛のレバー100g当たりのビタミンA含有量はそれぞれ
- 鶏レバー：14,000ug
- 豚レバー：13,000ug
- 牛レバー：1,100ug
です。
圧倒的にビタミンAの含有量が違うんですね。例えば私の場合は、牛レバーを1日20g～30gで220～330μgほどのビタミンA含有量でしたので、特に心配することもなく食べていました。
そのほかの葉酸含有量が多くつわり時期でも簡単に食べられる食品一覧
| 焼き海苔 | 1900 |
| 味付け海苔 | 1600 |
| わかめ(素干し) | 440 |
| 干しシイタケ | 240 |
| ゴマ | 150 |
| 納豆 | 120 |
それぞれ一食で100gも食べないものなので計算がめんどくさいですが、例えば
- 納豆1パックは50gが多いですので、葉酸含有量は60μg。
- 焼き海苔一枚(正方形)は約3g、それをさらに半分にして(長方形)1.5g。この場合の葉酸含有量は28.5μg。
- 味付け海苔だと1袋約2gで32μg。
仮に納豆と海苔(どちらか)を食べると、約80μgの葉酸量ですね。
ワカメは味噌汁で、ゴマは適当に食事にパラパラと。シイタケ1つくらい焼いて食べて～。
なんてしてると、納豆、海苔とトータルで100μgの葉酸を摂取できそうですね♪
食事実例
例えばですが
- 枝前一掴み(約50g)で130μg
- レタス1枚が約30gですので2枚ほどですと葉酸は72μg
- ほうれん草のおひたし50gで55μg
- レバー20gで200μｇ
- 味付け海苔1袋で32μg
これで、葉酸摂取量はトータル489μgですので、妊婦さんが食事から摂取する葉酸の推奨量480μgほどになりました。
こうして考えると意外と難しいこともありません♪
仮にレバーの摂取過剰の奇形リスクを恐れる場合でも(これほどの量であればほぼ問題ないと思いますが)、上記例のレバー20gで200μg分をなくしても、
- 納豆1パックで約60μg
- レタスを1枚増やすと約32μg
- アボカドは大体半分の量で約60μg(アボカドの可食部の重量は170g～119gくらい)
- ブロッコリー4つほどで50gなので約60μg
これで212μgですので、レバー200μgを補うにはこれくらいの量になります。
やはりこう考えると、「結構簡単に葉酸は摂取できるのではないか」と思いませんか?私はいろいろ調べているうちにそう思えることができたので、ほとんどストレスなく食事性葉酸の摂取が出来ました♪
もちろん旬の時には大好きなイチゴを上記の食品のどれかと入れ替えて「いちご」をおいしくいただいていました♪
妊婦さんの参考になりましたらうれしいです♪